百米五虎合集④，阿萨法鲍威尔
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科普知识丨跑前热身的注意事项
跑前准备活动做到位，会起到振奋精神的作用，跑起来会更加轻松，还能减少运动伤害的发生。
热身不仅是人运动前生理上的准备，同时也是心理上的准备，跑步或其他体育项目竞争越激烈，适当的热身就越重要。
（1）一般准备活动热身：刺激大肌肉群，以输送大量的血液给肌肉群；刺激心肺，促进血液循环；活动关节，增强身体灵活性。
（2）专项准备活动热身：在做完一般热身后，以某种方式效仿那些即将开始运动专项，以便充分满足运动需求。比如说跑步前做1-3公里慢跑，或几组100米的快速跑等等。
（1）热身的强度应该循序渐进，从低强度动作开始，这样可以避免损伤，同时减少关节、肌肉和血管系统的负担。
（2）跑前热身动作多为动态的，压腿等静态拉伸不要做。
（3）跑步强度越大，热身时间越长。
跑马拉松前，一些专业运动员会提前半小时开始热身；而一些需要爆发性的短距离比赛，如100米、200米等，运动员赛前准备时间会长达1小时以上。
对于我们日常跑步来说，跑前至少拿出10分钟进行热身，让心率达到每分钟100—120次，微微出汗。
（4）冬天比夏天热身时间要更长。如果夏天8分钟就完成热身，那么冬天可能要至少10-15分钟才能完成热身。
（5）热身完成后与开跑间隔时间不要太长，间隔一般不超过15分钟。
（6）起跑后一定要慢，让身体逐渐预热，预热越好，之后的状态也就越好。
（1）关节热身：颈、肩、腰、膝、踝，每个动作两个8拍；
（2）肌肉预热：髋关节转动，左右蹲起，每个动作两个8拍；
（3）心肺和神经系统预热：原地小步跑，逐渐加快，15秒一组，2-3组；
（4）慢起步，让身体逐渐适应运动强度和外界温度。
跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。
动态拉伸，最主要的作用是让我们跑后心率逐渐平息下来，动作包括：上下振臂、左右转体、行进间体前屈、髋关节向前车轮转、髋由内向外转动、髋由外向内转动，每个动作两个8拍。
静态拉伸，包括整体后侧筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、大腿后侧腘绳肌拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩关节拉伸，髋关节放松。
3.跑完步先做拉伸，还是先做力量练习？
有跑友问：我跑后想做几组力量练习，是先拉伸，还是先做力量练习最后再拉伸？
跑后首先我们要进行行进间的拉伸，让心率逐渐平缓下来，此时血液循环仍然较快，可以排出血液中的代谢产物，然后可以进行力量练习。
但是由于跑后肌肉比较疲劳，力量练习的强度不宜大，而且速度要慢。之后进行静态拉伸，对运动肌群逐一进行拉伸。
最后还要请大家记住一点：如果跑前不热身、跑后不拉伸，那么你的跑步效果会大打折扣。
原标题：《科普知识丨跑前热身的注意事项》
“雪游龙”闪耀“中国红”
23日，中国钢架雪车选手赵丹以0.37秒的优势，力压北京冬奥会冠军、德国选手奈泽，在国家雪车雪橇中心“雪游龙”夺得2024-2025赛季国际雪车联合会钢架雪车世界杯北京延庆站冠军。这是中国钢架雪车女子项目的首枚世界杯金牌。
“第一！”21岁的赵丹结束滑行后，手握国旗，难掩内心的喜悦和激动。她身穿具有中国传统文化特色的红色领奖服登上了最高领奖台，“中国红”绚丽夺目。
2022年北京冬奥会开幕式上，赵丹担任中国代表团旗手。冬奥舞台上，“00后”小将在“雪游龙”展现青春风采，最终获得女子钢架雪车第九名。
上赛季，在同一条赛道，赵丹获得钢架雪车世界杯北京延庆站亚军，她在首轮滑行中发挥出色、排名第一，然而第二轮成绩仅排名第五。赵丹的总成绩与夺冠的德国选手赫尔曼仅相差0.02秒，虽有遗憾，但她已然创造历史，收获中国女子钢架雪车的首枚世界杯奖牌。
一年后，赵丹用两轮滑行成绩均排名第一的出色发挥强势夺金，圆梦“雪游龙”。她在赛后兴奋地说：“今天滑出了最佳水平，能够在主场赛道夺冠是梦寐以求的时刻，身披国旗、唱响国歌，感觉很高兴，也非常骄傲。”
赵丹练习钢架雪车的时间并不长，但是近年来进步迅速。2018年，还在内蒙古呼和浩特田径队练跳远的她以跨界跨项选材的方式加入中国钢架雪车队，很快爱上了这项“勇敢者的运动”。
钢架雪车由铅块加重的钢架、两根管状滑行钢刃、车身两侧的推车扶手和缓冲器组成。出发时，运动员身着紧身服、戴钢盔、踩钉鞋，抓住扶手爆发式起跑，沿冰轨推动钢架获得最大初始速度，跃入钢架调整体态，直面前方俯身滑行。钢架雪车最高时速超过130公里，完全依靠运动员推车起跑惯性、场地落差变化实现。
1924年第一届冬奥会上，出于安全考虑，钢架雪车没有被纳入比赛项目。第二届冬奥会，钢架雪车在项目发源地瑞士圣莫里茨登上冬奥舞台，之后又无缘奥运。1948年，冬奥会回到圣莫里茨，钢架雪车得以回归，但之后又被取消资格。直到2002年美国盐湖城冬奥会，钢架雪车第三次被列为冬奥会正式比赛项目并保留至今。
这一拥有百年历史的运动项目在中国起步较晚，中国钢架雪车队于2015年成立。北京冬奥会场馆“雪游龙”赛道完工前，国内没有一条达到国际标准的赛道，中国选手只能在国外训练。而现在，“雪游龙”完善的场馆设施和配套服务持续助力中国钢架雪车运动员不断取得新突破。
北京冬奥会上，闫文港在男子钢架雪车比赛中摘铜，成为首位在冬奥会赛场上获得钢架雪车项目奖牌的中国选手。如今，赵丹通过刻苦训练和努力拼搏，让国歌在“雪游龙”奏响。
“这些年来，特别是在北京冬奥会之后，我们的成绩一直在进步，这次的目标就是拿金牌。在接下来的比赛中，我也要继续保持专注，更好地适应国外的赛道，力争取得好成绩。”赵丹说。
在今年2月进行的钢架雪车世界杯拉脱维亚锡古尔达站比赛中，中国选手殷正以两轮1分40秒82的总成绩获得男子钢架雪车冠军，这是米兰冬奥周期中国钢架雪车项目的第一块世界杯金牌。在本次世界杯延庆站男子钢架雪车比赛中，殷正获得第三名。
延庆作为北京冬奥会三大赛区之一，拥有国家高山滑雪中心“雪飞燕”和国家雪车雪橇中心“雪游龙”两大竞赛场馆。这个冰雪季，延庆还将承办国际雪联单板滑雪平行大回转世界杯、国际雪橇联合会雪橇世界杯等高水平赛事。
北京市延庆区副区长任江浩表示，延庆区持续打造“最美冬奥城”，以赛事为引领，开发丰富多彩的文创产品，筹划多条旅游线路、多个消费场景，参赛运动员和随队官员可以前往八达岭长城等景区、景点，沉浸式体验特色旅游资源和民俗风情，在中国留下难忘的参赛记忆。
