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盘点儿童和青少年生长发育规律与运动训练

更新时间: 2025-08-05 10:35:43

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本文主题: 运动对运动系统的影响

一天一年,孩子慢慢长大,从身体到心理逐渐发展,伴随着身高、体重、听力和智力的微渺秒的变化,生理特点迈向成熟和完善,这时候家长要根据孩子的生长发育规律来为他们选择适合的运动训练,才能让宝宝更健康地成长。

生长是细胞繁殖、增大和细胞间质增加,表现为组织、器官、身体各部以至全身大小、长短和重量的增加以及身体化学组成成分的变化。

儿童期和青春期生长发育一般有以下一些规律:

生长发育不是匀速直线上升,而是有时快,有时慢的波浪式发展。

经常锻炼的儿童神经系统的强度、均衡性、灵活性、耐久力增加,反应速度增快。可使一些激素分泌增加,比如生长激素增加能促进儿童身高的增加。另外经常锻炼的儿童少年非特异性免疫力增强,能更好的抵抗一些常见病。

5、注意预防“骺软骨病”的发生:少用静力练习、发展腰背部、膝关节周围肌肉力量,疼痛时及时诊断;(骺软骨病:好发于3~10岁的儿童,男多于女,其比例为4~6∶1。

本病为骨骺的缺血性坏死,初期症状较为模糊,感到肢体容易疲劳常为最先症状,在负重时髋部有轻度疼痛,但休息后消失,有不明显的跛行。病变继续进展,疼痛变为持续性。病儿跛行明显,臀肌及股部肌肉发生废用性萎缩。) 6、注意膳食要提供丰富的营养。(钙、铁、蛋白质)

关节的基本结构包括关节面、关节囊、关节腔。儿童关节活动范围大于成人,关节囊宽松,周围韧带力量较弱。但是牢固性相对较差,在运动时要注意避免关节脱位。

儿童少年的肌肉相对成人水分多,蛋白质、脂肪、无机盐类少,收缩机能较弱,耐力差,持续收缩能力差,易疲劳。肌肉生长原则:躯干先于四肢,屈肌先于伸肌(上臂的前群肌肉先于后群肌肉),上肢先于下肢,大肌群先于小肌群。

1、根据年龄特点安排运动负荷;

身体的发育遵循由上到下、由近到远、由粗到细、由低级到高级、由简单到复杂的基本规律。由上到下,是指发育从头部到躯干、从上肢到下肢的发展顺序。比如,出生后运动发育的顺序是:先抬头,后抬胸,再会坐、立、行。

这里讲的“小样儿”可不是骂人的口头语,而是笔者门诊的“常客”之一,足月小样儿也叫小于胎龄儿(small for gestational age infant,SGA)。

盘点儿童和青少年生长发育规律与运动训练

节奏跑(阈值跑):每个跑步者都不应忽视的训练

在跑步训练的众多形式中,节奏跑(又称阈值跑)以其独到的效果和方法,成为了不少长跑爱好者和专业运动员不可或缺的训练项目。

节奏跑的核心在于维持在一个“甜蜜点”上的运动强度,既不像长跑那样强度较低,也不像速度训练或间歇性训练那样强度过高。

这个“甜蜜点”大致对应着跑者的乳酸阈,即身体开始积累乳酸的那一刻,超过这个点,乳酸会急速积累,导致疲劳感增强。

,其距离通常设置在5公里至8公里之间,时间控制在20分钟到40分钟内。

配速则建议选择跑者能够在不感到过度疲劳的情况下,持续一小时的速度,这样的配速既可以确保训练效果,又能避免因过度训练引发的伤病风险。

与其他类型的跑步训练相比,节奏跑的特点在于其特定的运动阈,,这不仅有助于提升跑者在长距离赛事中的表现,而且能有效延缓肌肉疲劳的发生。

因此,在马拉松等长跑赛事的训练中被广泛应用。此外,这种训练方式还可以促进心血管系统的高效运行,与恢复训练、速度训练相结合,将大大提升跑步者的总体训练效果。

通过科学地选择适合个人的距离、时间和配速,跑者不仅能够提高自身的竞技水平,还能有效预防运动伤害,是任何认真跑步的人士都不应忽视的训练内容。

节奏跑,通常被认为是跑步训练中极为重要的一环,不仅因为它可以显著提高跑者的乳酸阈和最大摄氧量VO2 Max,而且对于整体运动表现的提升有着不可忽视的影响。

首先需要明白乳酸阈和最大摄氧量VO2 Max在运动表现中的作用

乳酸阈是指在体力活动中乳酸开始在血液中积累的最高强度。当运动强度低于乳酸阈时,身体能够有效地清除血液中的乳酸,从而避免了乳酸的积累。

然而,一旦超过这一阈值,乳酸的积累将显著增加,导致疲劳感和运动表现的下降。

通过节奏跑训练,跑者可以提高自己的乳酸阈,使身体在更高强度的运动下仍然能够有效地管理和利用乳酸,从而提高耐力和速度。

节奏跑除了能够有效提高跑者的乳酸阈,在提升运动员的速度方面也至关重要。

通过以接近比赛速度的强度进行训练,运动员的肌肉和神经系统可以逐步适应更高强度的运动要求,显著提高短距离速度和加速能力,这对于马拉松比赛中的冲刺阶段尤为重要。

心血管系统的效率是影响跑步表现的另一个关键因素

节奏跑有助于提高心肺功能,使心血管系统在高强度运动下更加高效。提升心脏泵血能力和血液循环,进而增强血液对肌肉的氧气和营养物质的输送能力。

长期坚持,不仅能提高跑者的有氧耐力,还能促进健康水平的提升。

节奏跑的训练质量很大程度上取决于跑者对自己的感知努力程度(RPE)的掌握。

感知努力程度是一个非常实用的工具,帮助跑者在没有高科技设备辅助的情况下,通过自身的感觉来评估训练强度。

它是基于0至10的量表,其中0代表无任何努力的休息状态,10代表极限强度的全力以赴。

高质量的节奏跑应当在感知努力程度为6至7之间,这一区间标志着中到高的训练强度,同时也保证训练是可持续和有控制的。

在这个强度下进行节奏跑,跑者能够感受到明显的呼吸加快但不至于喘不过气来,能维持较长时间的稳定跑步状态而不导致过度疲劳。

例如,如果在节奏跑中跑者可以边跑边进行简短对话,但难以说长句,即可认为达到了正确的训练强度。

为了更准确地利用感知努力程度进行训练控制,

一般来说,节奏跑的心率应该处于有氧心率区间的上限附近。

找到适合自己的节奏跑配速需要一定的实践和试验,建议从较慢的速度开始,慢慢逐步提高配速,同时关注身体反应和心率等指标,找到最适合自己的节奏跑配速。

,比如提高乳酸阈值、增强有氧耐力或提升速度等。

根据这些目标,设计出包含节奏跑的全面训练计划。

例如,每周至少一次的节奏跑可以帮助跑者提升耐力和速度,而间日的间歇性训练则可以增加爆发力和速度的变化能力,长距离跑训练可增强跑者的持久耐力,爬坡训练则有助于提升肌肉力量和心肺功能。

合理安排训练周期对跑者亦至关重要

周期性训练中,应将高强度的节奏跑与恢复期相结合,如在进行一次高负荷的节奏跑训练后,次日可安排轻松的恢复跑或休息,确保肌肉得到充分的恢复。

此外,合理分配训练内容,确保在每个训练周期中都有不同类型的训练方法,如每周安排一次速度训练、耐力训练和强化心肺功能的爬坡训练。

持续评估和调整训练计划是保持良好训练状态的保证

跑者应根据自己的训练反馈,如心率、感知努力程度和训练后的恢复情况,及时调整训练强度和内容。这样不仅能够避免过度训练和受伤的风险,还能确保训练计划始终符合跑者的当前水平和目标。

通过将节奏跑巧妙地整合进跑者的整体训练计划中,跑者不仅能够提升个人的耐力和速度,优化马拉松表现,还能全面提高运动水平

你的训练计划中有节奏跑吗?效果怎么样?欢迎留言分享!

体育运动对大学生身体健康有什么影响

体育运动对大学生身体健康有什么影响

运动是一种习惯,养成良好的运动习惯有利于自己的身体健康。但是长时间的体育运动对大学生的身体健康也是有影响的。下面是由学习啦小编分享的体育运动对大学生身体健康的影响,希望对你有用。

(一)长期定量的参加体育运动,有利于骨骼与肌肉的快速生长,通过新陈代谢的加速运行,使骨的结构和性能发生变化。其表现在骨的密质增厚,骨变粗,骨的排列根据拉力和压力的不同更加整齐而有规律,利于骨表面肌肉的突起,从而增大和增强心肺的运动功能。改善血液循环,使血液积极的把氧气和营养物质运送给各组织、细胞,同时把组织、细胞产生的二氧化碳和废物运送到肺、肾等处排出体外。促进人体生长发育,提高抗病能力,增强身体的适应能力。

(二)长期的体育运动可以焕发活力和青春光彩。通过平日的体育运动,可以促进骨骼的快速发展,减少骨质疏松;增强身体各部分关节的灵活性,延缓各种老年关节病的发生。长期坚持跑步可以加强身体的新陈代谢功能,延迟骨骼的退化,从而达到延缓衰老,美容养颜的效果。

(三)体育运动是增强体质的最有效,最简单的方法之一。经常性的进行体育运动,会使人体的新陈代谢旺盛,血流量增大,毛细血管的数量增多,从而使血液得到良好的供应,身体内各种营养物质的吸收与贮存能力大大增强,使身体变得更加强壮。

(一)体育运动不仅可以调节人体的紧张情绪,还能够同时改善人生理和心理的状态,快速的恢复体力和精力,让人能够最快的达到内精神饱满的状态,从容的解决所遇到的压力与困难。体育竞赛中的成功与失败是一种对人格的考验,考验的不只是技术水平,更是心理。重要的是参与,而不是取胜。在各种的成功和失败中,正确地处理各种挫折和困难,形成独具特色的人格魅力。

(二)长期定量的体育运动可以使身心得到舒展与放松,有助于安眠和消除日常学习带来的压力,适当的运动,可以宣泄心中的乏闷,消除心理上的紧张情绪,调节心理状态,维持心理平衡,从而提高人的生命长度与质量。

(三)长期定量体育运动能够增进身体的健康发展。适量的运动,可以使疲劳的身体得到良好的休息与放松,使组织细胞内的酶随之变化,提高酶的活跃性,加速物质与能量的新陈代谢,从而增强体质,使我们能够精力充沛地投入到平日的学习和工作中。

(四)日常的体育运动可以改变一个人的气质与能力,拥有一个健康的心理。一般来讲,心理健康的主要标志或基本内容大致包括之下五个方面:智力正常,情绪健康,人格统一,良好的心理适应能力,良好的心理素质。

体育锻炼对心理健康的积极影响主要表现在以下几个方面:

(一)改善情绪状态情绪状态是衡量体育锻炼对心理健康影响的最主要的指标。心情郁闷时去运动一下能有效宣泄坏心情。尤其遭受挫折后产生的冲动能被升华或转移。大学生常因名目繁多的考试、相互间的竞争以及对未来工作分配的担忧而产生持续的焦虑反应,经常参与体育锻炼可使自己的焦虑反应降低。

(二)提高智力功能经常参加体育锻炼可以提高自己的智力功能,不仅使锻炼者的注意、记忆、反应、思维和想象等能力得到提高,还可以使其情绪稳定、性格开朗、疲劳感下降等,这些非智力成分对人的智力功能具有促进作用。

(三)确立良好的自我概念自我概念是个体主观上对自己的身体、思想和情感等的整体评价,它是由许许多多的自我认识所组成的,包括"我是什么人"、"我主张什么"、"我喜欢什么","我不喜欢什么"等等。体育运动使人正确认识自我。人在运动中对自己身体的满意可以增强自信,提高自尊;竞争又使自己的社会价值被认可。由于坚持体育锻炼可使体格强健、精力充沛,因而,体育锻炼对于改善人的身体表象和身体自尊至关重要。

(四)培养坚强的意志品质意志品质指一个人的果断性、坚韧性、自制力以及勇敢顽强和主动独立等精神,意志品质既是在克服困难的过程中表现出来的,又是在克服困难的过程中培养起来的。在体育锻炼中要不断克服客观困难(如气候条件的变化、动作的难度或意外的障碍等)和主观困难(如胆怯和畏惧心理、疲劳和运动损伤等),锻炼者越能努力克服主、客观方面的困难,也就越能培养良好的意志品质。体育运动能培养人的意志。参加体育运动有助于培养人勇敢顽强、坚持不懈的作风,团结友爱的集体主义精神与机智灵活、沉着果断的品质,还有使人保持积极向上的心态大学生从锻炼中培养起来的坚强意志品质能够迁移到日常的学习、生活和工作中去

(五)消除疲劳疲劳是一种综合性症状,与人的生理和心理因素有关,当一个人的情绪消极,或任务超出个人的能力时,生理上和心理上都会很快地产生疲劳。大学生持续紧张的学习压力极易造成身心疲劳和神经衰弱,保持良好的情绪状态和参加中等强度的体育锻炼则可以使他们身心得到放松。

大学生通过参加体育锻炼特别是参加那些自己喜欢和擅长的运动项目,可以使人从中得到快感。一些研究表明,经常进行体育活动的人,大脑会分泌一种可以支配人心理和行为肽类,具有振奋人心的作用。研究还认为,体育锻炼是使中枢神经系统得到适度的应急并达到愉快水平的工具。因此,参加体育活动,可以使大学生从中得到乐趣,振奋精神,陶冶情操,并使烦恼、不安、寂寞、自卑等不良情绪得以解除,促使学生始终处于积极的情绪状态之中。体育锻炼对那些患有神经衰弱症等疾病的学生来说,具有一定的改善和治疗作用。它对于减轻由于紧张和压抑而引起的神经系统病变无疑有着十分重要的意义(七)治疗心理疾病体育锻炼被公认为是一种心理治疗方法。在大学生中,有不少人由于学习和其它方面的挫折而引起焦虑症和抑郁症,通过体育锻炼可以减缓或消除这些心理疾病由于体育运动的集体性和公开性,在体育运动中的人际交往,能促进良好人际关系的发展,融洽关系,团结协作。体育运动能培养合作与竞争意识。合作与竞争是现代社会对人才的要求。

①有足够充沛的精力,能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到紧张;

②处世乐观、态度积极、乐于承担责任;

④应变能力强、能适应外界环境的各种变化;

⑥体重得当,体材匀称,站立时头、肩、臀位协调;

⑦眼睛明亮、反应敏锐、眼睑不发炎;

⑨牙齿清洁、无龋洞、无病感,齿龈颜色正常、无出血症状;

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