耐力长跑的爆发力训练──跑快跑短让你跑好

如果说耐力运动员的重点是积极地做好百分之九十五的有氧训练，这一点也没有问题。但如果能留下3~5%的空档做好爆发力训练，肯定会有更好的帮助。

在以爆发力为主的竞赛项目中，过多的耐力训练除降低原本的爆发力外，实质的帮助并不算多。当你的竞赛项目只有一到两分钟引用爆发力与无氧能力时，做太多有氧耐力的训练其实得不偿失。

最好的例子就是『十项全能』，全能项目包含：第一天的100公尺、跳远、铅球、跳高、400公尺；第二天的110跨栏、铁饼、撑竿跳、标枪及1500公尺。

尽管最后的1500公尺是少数带有肌耐力与耐力的结合，但事实上单项1500公尺即使是一般跑者也能坚持在八分钟之内完成。如果运动员过度强调1500公尺的耐力训练，就会失去前面100公尺、400公尺及110跨栏的爆发力。

长距离的慢跑，这对爆发力运动员显得过于耗时，那为什么耐力运动员必须要做爆发力训练？尤其是当长距离跑者百分之九十都在使用有氧引擎时？

因为爆发力训练的重点不再只是讲求能量系统，而是着重在跑步经济性、跑步动作及肌纤维养成。

透过有些强度的爆发力训练，跑者会短时间内大量输出能量作功。跑者会发现过喘过累、肌肉疲劳，但随着训练时数增加，疲惫感与疲劳会逐日下降，这代表跑步经济性已经逐渐养成，输出能量从大量渐趋减少，跑者越减少能量损耗，就能越维持到后头。

慢跑的动作跟冲刺跑的动作是截然不同的跑步姿势，但冲刺动作跑者无法持久，而慢跑动作又会失去竞速优势。所以透过爆发力训练的模式，将慢跑逐渐提升到有一定速度而又不会失去耐久力为主的动作。

养成快缩肌纤维，增加神经肌肉的协调性。对长距离跑者而言，快缩肌使用频度甚至不到百分之三，那为什么要训练快缩肌？

当跑者从起点开跑后，沿途经过十公里记录点、半程记录点跨越到三十五公里处，跑者可能会在这儿产生慢缩肌疲劳问题，当慢缩肌出现疲劳时，快缩肌就会成为辅助脚色随即上场帮助跑者完成最末的里程。

快缩肌的练习除了透过举重、多次长距离练跑外，高强度的冲刺(爆发力)训练会是比较好的方法──简单而有效，而且不同于举重练习需要做专项转换。

那为什么非洲跑者似乎都没有做爆发力训练？事实上非洲跑者最常用的爆发力训练就是一分钟一分钟的法特莱克跑，并和可能一周一到两次的400公尺练习。

非洲跑者在从小维持到生长结束的跑步生活后，有氧基础已经打得非常稳实，所以成长后转入训练营的重点是保持有氧耐力、提升最高速度以及发展长距离速耐力。

也许相对上来说爆发力并非主要重点(包含超长距离跑或多日赛)，但事实上透过爆发力训练，还是能使身体更能应付强度来临时的高负荷以及能量损耗。

所以如果可以仍希望能积极安排爆发力训练。

【本文来自微信公众号“陪你跑”】

提升跑步速度的最佳力量训练来了，速速加入你的训练计划

如何提高跑步速度？增强肌肉力量，已经是跑圈里一个普遍的共识。

过去几年，已经有很多权威科研实验证明了力量对于速度的帮助。2023年《运动生物力学》（Sports Biomechanics）杂志发表的一项研究显示，仅仅8周的力量与耐力综合训练就能显著提升跑者的“跑步经济性”；而更早之前在2018年的《运动医学》(Sports Medicine)期刊上，一项系统性综述指出，力量训练有助于提高中长跑运动员的跑步经济性、计时赛表现及最大冲刺速度，而这一研究结果在此后也被验证适用于各个不同水平的跑者。

那么，问题来了，如何训练才能够真正将增强的力量变成跑道上的速度？

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请运动科学研究员同时也是跑姿分析专家杰伊·迪卡瑞（Jay Dicharry）提供了一组适合在赛季中进行的力量训练。如果跑者能够在赛季中每周安排一到两次这组训练，或者在非赛季进行两到三次训练，那么，跑者的爆发力和速度都会有显著的提升。

力量训练为什么能够提升跑步速度？

想要跑得更快就要练好力量，这已经是跑圈里老生常谈的一个话题。

“力量训练中的爆发性动作有助于在蹬地时迅速激活肌肉力量。”著有《Running Rewired》一书的作者迪卡瑞在接受《Runner's World》采访时这样解释道。按照迪卡瑞的说法，这反过来又增加了步频的速度和跨步的力量。

换句话说，进行合理的力量训练之后，跑者的每一步都比以前更快了。研究也证实这一点，表明力量训练将帮助跑者跑得更快，特别是在短距离跑步中，当然，长距离的后程加速也需要身体力量的支持。

不过，在跑圈中所谓的力量，不是一味地追求“大肌肉”或者增重，而是提高身体不同部位肌肉群的力量，其中核心肌群的力量就尤为重要。

保证跑者身体能够不断前进的动力源头，其实来自身体的肌肉，特别是核心肌群。

如果核心肌群没有足够的力量来控制跑者的动作，股四头肌和膝关节就会承受额外的重量并且产生不必要的摆动，从而可能导致能量过度消耗，甚至增大伤病的风险。

当跑者转弯的时候，在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地面跑步，腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果核心肌群虚弱，过弯时的倾斜可能导致你的腿部和足部的关节承受过多的重量或者被过度拉伸。

但跑者要想把力量训练真正转化为跑道上的速度提升，跑者们需要选择正确有效的训练方式。对此迪卡瑞给出了这样的建议，“跑步者应该专注于建立力量体系，也就是如何快速调动利用已累积的力量。”

那么，哪些力量训练动作能够最有效地帮助跑步速度的提升呢？

四个有效提升跑步速度的力量训练

虽然有很多训练都可以帮助跑者跑得更快，但要真正将力量训练转化为速度并不容易。为此，作为跑步训练专家的迪卡瑞分享了四个可以融入训练日常的经典动作。

《Runner’s World》特意邀请了认证力量教练和训练师丹尼·洛扎达进行演示，以便跑者能够学习正确的姿势。按照迪卡瑞的建议，这组动作适合在大众路跑赛季期间持续练习，也适合跑者在休赛期里加强自己的身体力量。

如果跑者想要进行这些训练，建议每周两次，最好安排在速度训练的前两天或后两天。其中爆发性动作推荐给进阶跑者练习，入门跑者们可以从初级哑铃训练开始。

训练方式：跑者面向一个结实的箱子、有氧踏板或卧推凳，双脚分开与髋同宽站立。将臀部向下向后送，形成深蹲姿势，然后迅速跳起并落在箱子上，轻柔且有控制地落地，双脚都落在箱子上。而后一次一只脚地走下来，每组8次，重复做3组。

训练效果：箱式跳跃通过爆发性跳跃训练腿部和核心肌肉，使跑者在奔跑时能够更快地“启动”。初学者应从低箱开始，随着能力增强逐渐增加箱高。

（Bulgarian Split Squat With Rotation）

训练方式：跑者面向箱子、长凳或椅子站立。将右脚掌放在箱子上，左脚在前方约一米处，双手放在臀部上。弯曲左腿降低成弓步姿势，直到右膝轻轻触地。保持背部挺直，胸部抬起，左膝在脚趾上方。然后通过左脚发力站起来。在站直时，躯干向右旋转45°，回到中间，然后向左旋转45°。重复做2组，每组8次，然后换边练习。

训练效果：这一单腿训练动作不仅增强髋部力量，提升跑步蹬地时的平衡与稳定性，还通过旋转动作锻炼到了核心肌群。

训练方式：将一个重物（如壶铃或两个哑铃）放在地上。站在重物后面，双脚分开，使重物在两脚之间。通过将臀部向后送进行髋关节铰链动作，保持背部平坦、核心紧绷，膝盖微弯，双脚用力蹬地，抓住重物并挤压臀部站起来。每次训练完成2组，每组8次。

训练效果：硬拉动作能够提升臀部和髋部伸肌的推进力，对跑步时的蹬地阶段大有裨益，推荐使用壶铃或哑铃进行训练。

（Kneeling Hip Flexor Stretch）

训练方式：跑者右脚向前迈一步进入弓步姿势，左膝跪地，使两膝都与地面形成90°角，保持上半身挺直，胸部抬起，同时臀部向前移动。挤压臀部以感受左髋的拉伸感，骨盆略微向前倾斜并激活核心。每侧拉伸保持1分钟后换边，重复3组。

训练效果：久坐和跑步都会导致髋屈肌紧张，定期拉伸这些肌肉能够增加其活动范围，对提升速度至关重要。

泰拳爆发力训练方法

打击的力量并不完全凭力气。有许多肌肉并不发达的拳手，却能集中全身力量于发拳之中，从而打出了有力的一拳。下面学习啦小编介绍泰拳的爆发力训练，欢迎阅读。

1快速俯卧撑：专练手臂爆发力!卡表练习，一分钟快速俯卧撑，不停，即使你筋疲力尽也不要停，除非你趴下!休息一下接着来!只要你想短时间内迅速提高你的爆发力，就要不断的给自己加压，不能放松自己迁就自己!第一次做多少个，下次做多少个，自己心中要有数，一天一天进步，不要轻言放弃!

2百米跑：没事的时候多练练百米跑，看看你能跑多少!这个专门提高下肢爆发力，据说李小龙也是常用此法!

3爆发拳击：戴上拳击套，以免受伤，对准沙袋进行一轮不停歇的狂打，什么拳法都无所谓，只是不停的打，三分钟，这三分钟之内一下都不能停，直到结束!力求每一下都竭尽全力的攻击，即使你累的不行也要尽力狂打!此法可迅速激发你的潜能!

由于培养腿击速度主要是要用极限或接近极限的速度来完成练习，所以不能达到最高速度的练习是不适用的。因此，在训练中无论出拳或踹腿等都要让速度尽量快。要想快速地完成动作，采用的动作必须已经熟练掌握，这样运动员在训练中就不用在如何完成动作上，而把精力集中在如何提高动作的速度上。如果让运动员快速做没有掌握的喘腿或打拳等动作，会使运动员的基本动作变形或踢打不到位，久练会形成错误定型。

腿击速度练习的工作强度是最大的，完成这些练习的持续时间应恰当，要使练习不因疲劳而降低速度。

三、专门性的动作速度练习应应与专项动作相结合

动作速度的一般练习，运用最广的是短跑、跳跃和瞬间加速的游戏等。但是要使速度直接转移到专项动作上去，还应使专门性的动作速度练习与专项动作相结合。例如，在一定范围内步法捉人游戏，快速前进步接正踹、分组比赛等。

四、运用持重物的练习方法提高速度力量

速度力量练习的重物的重量，应比培养单纯力量练习的重量要小。如手握小铁棍快速打拳、带小沙袋踢腿等。

为了对纯速度和速度力量能同时产生影响，可以把各种负重和不负重的专门训练结合在一起运用。由于在泰拳比赛中是不附加重物，只穿护具带拳击手套，所以在训练中可采取加重护具，带重拳套、重护腿、小沙袋等做空击练习;而后作标准护具的空击;最后练不穿护具的空击。

五、要严格掌握好练习的间歇时间和休息方式

间歇的持续时间决定着中枢神经系统兴奋转换，还决定着与氧气的补偿有密切关联的植物性功能指标的恢复。间歇时间，一方面应该短到神经兴奋性不会休息而产生本质的降低;另一方面，又应使间歇时间长到植物性功能的指标能得到较全面的恢复。