原创慢跑+力量训练才是普通人跑步的正确方式！

跑步，一项简单易行的运动，深受大众喜爱。很多人认为，只要坚持跑步，就能拥有健康的身体和完美的身材。然而，现实往往并非如此。不少跑者，尤其是新手，只顾着“刷公里数”，却忽略了力量训练的重要性，导致运动效果不佳，甚至受伤。

今天，我们就来聊聊为什么慢跑+力量训练才是普通人跑步的正确方式，以及如何将两者完美结合，让你跑得更健康、更高效、更持久！

很多人认为，跑步就是锻炼腿部肌肉，只要坚持跑步，腿部力量自然会增强。然而，这种观点是片面的。

力量训练，是指通过负重训练，增强肌肉力量和耐力的训练方式。对于跑者来说，力量训练的益处多多。

三、 慢跑+力量训练的正确方式

慢跑和力量训练，并非相互排斥，而是相辅相成。将两者完美结合，才能达到最佳的运动效果。

对于没有健身基础的普通人来说，可以选择一些简单易学的力量训练动作。

这些动作可以在家中进行，不需要任何器械，非常方便。

慢跑+力量训练，才是普通人跑步的正确方式。不要再只顾着“刷公里数”了，加入力量训练，让你的跑步更健康、更高效、更持久！

记住，跑步不仅仅是腿部运动，更是一项全身运动。只有全面发展，才能拥有健康的身体和完美的身材！

跑步爆发力训练怎么做

收藏于 : 2021-03-09 23:53   被转藏 : 1   

跑步爆发力训练这是许多运动员特别是短跑运动员都必须经历的事情。我们都知道爆发力这是一种非常重要的事情，在比赛中爆发力有的时候能够决定运动员的名次。其实在我们的生活中除了运动员要训练爆发力外，其他人也可以训练，这样不仅可以提高自己跑步的节奏还可以锻炼自己的身体，那么跑步爆发力训练该怎么做呢？

第一个训练动作很简单，它有点像热身的训练动作，是对我们的小腿进行热身。那是身体处于半蹲的姿势，双脚打开，与我们的髋关节同宽，或略宽于我们的髋关节，然后身体慢慢向下蹲，臀部向后屈髋，大腿与地面保持平行，然后脚尖向上抬起，用力收紧我们的小腿，然后轻轻的向上做跳跃，落地，稳定落地，跳跃、稳定落地。

第二个训练动作，也是一个跳跃的动作。因为我们知道爆发力的公式是你的力量乘以你的发力速度，当时你的体重越大，你的力量越大，你的发力速度越快，你的爆发力越好，这个是需要长期练习的。

第三个训练动作是针对在爆发力中提高肌肉收缩速度的这么一个训练，我们选择一个非常常规的训练，就是我们的，我们叫高抬腿，这个训练动作我会看到很多人做，身体是向后倾的，这样去进行高抬腿的动作，我们在进行高抬腿的训练的时候，髋关节也要稍微屈起来一点，感觉就像跑步一样，膝盖尽量向上抬高，这样才能充分刺激到我们的臀部和我们的大腿。

跑步爆发力训练该怎么做，看着上面的介绍相信大家已经知道怎么做了。其实要做好跑步爆发力，最好的方法就是要做好基础工作，只有做好了基础，打牢了根基这才能更好的发展。跑步爆发力的锻炼需要人们长时间的训练，这样才能更好的有着发展。

五大类跑步训练提升你的速度、耐力、爆发力

一般跑者如果没上跑步课程或吃课表，自己练跑通常不会像训练肌力一样详细规划，只粗抓今天跑几公里、几分钟，最多加上一些冲刺就结束这回合。但当你有了训练目标，练跑就该更有条不紊。本文根据田径教练Gena Bradshaw提出每个跑者都该具备的五大类跑步训练，加强不同的能量系统，帮助提高耐力、速度和爆发力，而菜单分别针对初阶和进阶跑者，非常实用！

5种跑步训练菜单 提升你的速度、耐力、爆发力

在每个训练之前都必须先做动态热身，以减少受伤风险、提高心率、促进血液流进肌肉，也有助在训练中燃烧更多卡路里。

首先进行5-8分钟轻松跑，然后完成以下训练做神经准备，热身时请专注于每个动作的正确性，并逐步提高速度。

1。弓箭步行走Walking lunges

4。拉脚踝Ankle pulls

5。高抬膝High knees

6。踢臀前进 Butt kicks

7。直腿前踢Straight-leg kicks

8。侧滑步Lateral shuffle

热身完毕，再开始跑步训练主课表吧！

跑坡训练可透过运用无氧能量系统来增强爆发力，加强你冲刺时的能量来源。这也表示着你必须尽力‘全开’，Bradshaw提醒，此时姿势非常重要，此时双手摆动幅度应该到脸颊这么高，膝盖向上抬。

在户外上坡或是跑步机设定坡度上，冲刺10-20秒钟。起初可以先找缓坡，在随着练习慢慢增加坡度。每周进行1-2次，初阶跑者1次即可。

初阶跑者：完成3-5趟，记住这是纯粹爆发性的，所以应该很吃力。你也可以利用增加冲刺时间来减少趟数。每趟之间要恢复完全，休息约3-5分钟。

进阶跑者：完成5-6趟，每趟之间休息约3-5分钟。训练后，记得冷却下来，可运用慢跑加速乳酸排除，接着在肌肉仍热开时做一些拉伸。回家后，可用滚筒帮助放松肌筋膜并减轻酸痛感。

间歇训练的目的是帮助增加耐力，训练时不应该全开，所以可减少休息时间、增加次数。这项训练最大的挑战是在过程中保持配速，随着你越来越适应，每次之间的休息时间以慢跑取代走路。训练中，切寄保持良好的姿势：肩膀放松后夹不耸肩、挺胸、腹部出力、呼吸顺畅，这样将帮助你的跑步更有效率。

以阶梯式增加距离，每周进行1-2次。

。跑100米→走路/慢跑50米

。跑150米→走路/慢跑50米

。跑200米→走路/慢跑50米

。跑250米→走路/慢跑50米

进阶跑者：与上述初阶跑者相同，但完成梯子向上后请往回向下，也就是跑完250米后，往回跑200→150→100→50米。

短冲刺（约55-200米）有助提高速度和爆发力；长冲刺（约200-400米）有助提高速度耐力。两者都很重要，但根据你个人的目标，其中一种可能比另一种受益更多。对于进行10K、半马、铁人三项训练的人来说较有利，也最适合消耗卡路里，并未下半身增加肌肉量、肌力和爆发力。

视你的目标，每周进行2-3次。要注意的是，完成短冲刺的前一天请勿进行跑坡训练。

初阶跑者：以全力的75%-80%完成100米，共6-8趟。每趟之间休息50-60秒。

进阶跑者：以全力的80%-85%完成100米，共8-10趟，这种强度比全开还少一点，但已经非常努力。每趟之间休息45秒。

为了获得速度耐力，每周进行2-3次。

初阶跑者：以全力的75%完成3趟300米。每趟之间休息3分钟。

进阶跑者：以全力的75%完成3趟300米，共做2组。每趟之间休息2-3分钟，两组之间休息5分钟。

法特雷克Fartleks在瑞典语意为‘速度游戏’，为了提高有氧能力和体能。此训练包括快节奏和慢节奏，根据你吃力的程度而定。训练可同时刺激无氧和有氧系统，帮助你学习如何转换速度、征招不同的肌肉纤维，尤其对长距离的运动员特别有帮助。法特雷克跑是马拉松跑者的理想之选，因为能帮助跑者应付比赛和高强度课表之后的艰困时期。你可以选在做完长距离跑或恢复跑的第二天进行。

。 1分钟跑步→1分钟走路/慢跑

。 2分钟跑步→2分钟走路/慢跑

。 3分钟跑步→2分钟走路/慢跑

。 4分钟跑步→3分钟走路/慢跑

。 5分钟跑步→3分钟走路/慢跑

进阶跑者：与上述初阶跑者相同是1→2→3→4→5分钟的跑步，但每次跑步之间都进行2分钟慢跑。当你完成5分钟跑步加2分钟慢跑后，请往回分别完成5→4→3→2→1分钟。

长跑是为了增加有氧能力，提升运动中的最大摄氧量，同时也刺激身体燃烧更多脂肪作为燃料（这也是长跑运动员身型都比较瘦的原因）。

每周进行1次。长跑应占周跑量的20%，而长跑的距离每周应增加约10%；速度约为自己最快配速的70%，也就是跑步时能跟跑友进行对话不会太喘，并稳定配速。

初阶跑者：起初先以较慢的速度完成1.6公里，或是持续10-15分钟的走路/慢跑，专注于时间而不是距离。

进阶跑者：起初先完成8公里，每周比上一周增加10%里程，持续增加。