跑量保持稳定的情况下如何提升自己的跑步能力？

众所周知，必要的跑量积累对于提升耐力是十分重要的，想要提高配速最明显和普遍的方法是多跑，从而实现从量变到质变。当然一味地积累跑量，对于大多数大众跑者而言，又意味着疲劳积累和受伤风险增加，况且跑者都是职业人群，平时都很忙，很难拿出大把时间投入训练。

幸运的是，多跑并不是提高配速的唯一选择。事实上，积累跑量对于提高配速往往也不是最有效、最经济的方法。你完全可以在有限的跑量基础上，通过改变训练理念和训练方式，实现配速的提升，以下7种方法就是“捷径”。

跑步适应主要由训练量和训练强度共同决定的，其次是由你所挑战的个人最困难的跑步内容决定的。因为这第二个因素，一周高低强度交替跑训练会比一周恒定强度训练更加有助于提升你的跑步能力。

对于跑者而言，有三种训练是特别困难的：快速短跑；间歇跑；长时间耐力跑。长时间耐力跑也就是我们俗称的LSD训练，这种训练对于积累跑量效果最好，但强度较低，而快速短跑和间歇跑则属于高强度跑，对于心肺挑战更大。高低强度搭配可以让训练变得错落有致，富于变化，比如说，你可以选择在周二、周四进行高强度跑，周一休息，在周三、周五、周六进行低强度长距离跑。这比总是采用低强度慢跑来说，跑量更少，但却可以更快地提高你的能力。

系统性是跑步成功的关键。耐力的适应性提高是需要长时间逐渐建立的。通过持续的全年训练，你每年的训练强度都应比上一年高一个等级，你的进步是建立在上一年的努力下。太多的跑者经常会中断训练长达2-6周，结果是他们每年需花费大量时间，仅仅是为了恢复至自己上一年的水平。必要的休息，比如跑马后休息3-5天是有益的，但是你需要避免的是长时间中断训练。即便你因为种种原因没有办法坚持跑步，你也应该做一些替代训练，比如力量训练、骑行、游泳等等，总之不要让自己停下运动的脚步。

正如高强度和低强度结合跑比每天中强度跑更适宜，每周交替的变换跑量也是类似的。我们通常接受的观点是要循序渐进地增加跑量，比如本周跑量增长不超过上周跑量的10%，这从促进能力增长，减少受伤风险的意义上来说是没有错的，但有规律地变换周跑量也是一种经过验证的有效方法。比如，前三周不断增加跑量，但是到了第四周大大缩短跑量，这样反而可以更好地促进身体恢复。

四周的循环对于有一定经验的跑者效果最佳，而三周的循环适合大部分的跑者。以下是三周和四周周跑量循环的例子：

在你的训练中添加越野跑是一个非常好的方法，它可以更多地锻炼你的综合能力。5英里的越野跑会更加挑战你，比相同距离的平地运动更加激发你的运动潜力。可以明确地说，上坡跑能提高有氧能力和腿部力量，而下山跑能改善腿的“刚度”和跑步效率。

有很多方法可以把越野跑加入训练中。你可以在周末长跑时选择山路，或完成一个低强度跑后做一些10秒的上坡冲刺跑。

真正让人惊讶的是，有很多跑者从未跑到他们最快的速度。冲刺训练对于更加均衡地训练你的供能系统，避免单一节奏跑步所带来的局限是十分重要的。冲刺跑其实不用单独进行，你只需要在每次跑步尾声来几组持续8-10秒的冲刺，就已经足够好了，这样你不必跑量很多，也能实现近似的效果，而这样的训练，也会更加有趣。

跑步是跳跃的一种形式。下肢爆发力训练或跳跃练习，可以有效促进你成为一名更为优秀的跑者。研究证明，用爆发力训练替代一些跑步可提高跑步效率和比赛成绩，还节约了跑步时间，从而实现事半功倍。你可以尝试在每周两次普通跑步后，做几分钟跳跃运动或者爆发力运动，比如蹲跳、快速高抬腿、弓步跳等等。

大多数跑者认为加强核心肌肉可以减少受伤的风险，也有证据证明坚持做核心力量练习提高了跑步效率和成绩，核心训练可以有效提高躯干的稳定性，从而为上肢摆臂和下肢摆腿创造良好的发力条件，这样可以减少能量损耗，提高跑步效率。传统的腰腹训练和平板支撑等核心稳定性练习对于跑者而言，都是十分重要的。

耐力长跑的爆发力训练──跑快跑短让你跑好

如果说耐力运动员的重点是积极地做好百分之九十五的有氧训练，这一点也没有问题。但如果能留下3~5%的空档做好爆发力训练，肯定会有更好的帮助。

在以爆发力为主的竞赛项目中，过多的耐力训练除降低原本的爆发力外，实质的帮助并不算多。当你的竞赛项目只有一到两分钟引用爆发力与无氧能力时，做太多有氧耐力的训练其实得不偿失。

最好的例子就是『十项全能』，全能项目包含：第一天的100公尺、跳远、铅球、跳高、400公尺；第二天的110跨栏、铁饼、撑竿跳、标枪及1500公尺。

尽管最后的1500公尺是少数带有肌耐力与耐力的结合，但事实上单项1500公尺即使是一般跑者也能坚持在八分钟之内完成。如果运动员过度强调1500公尺的耐力训练，就会失去前面100公尺、400公尺及110跨栏的爆发力。

长距离的慢跑，这对爆发力运动员显得过于耗时，那为什么耐力运动员必须要做爆发力训练？尤其是当长距离跑者百分之九十都在使用有氧引擎时？

因为爆发力训练的重点不再只是讲求能量系统，而是着重在跑步经济性、跑步动作及肌纤维养成。

透过有些强度的爆发力训练，跑者会短时间内大量输出能量作功。跑者会发现过喘过累、肌肉疲劳，但随着训练时数增加，疲惫感与疲劳会逐日下降，这代表跑步经济性已经逐渐养成，输出能量从大量渐趋减少，跑者越减少能量损耗，就能越维持到后头。

慢跑的动作跟冲刺跑的动作是截然不同的跑步姿势，但冲刺动作跑者无法持久，而慢跑动作又会失去竞速优势。所以透过爆发力训练的模式，将慢跑逐渐提升到有一定速度而又不会失去耐久力为主的动作。

养成快缩肌纤维，增加神经肌肉的协调性。对长距离跑者而言，快缩肌使用频度甚至不到百分之三，那为什么要训练快缩肌？

当跑者从起点开跑后，沿途经过十公里记录点、半程记录点跨越到三十五公里处，跑者可能会在这儿产生慢缩肌疲劳问题，当慢缩肌出现疲劳时，快缩肌就会成为辅助脚色随即上场帮助跑者完成最末的里程。

快缩肌的练习除了透过举重、多次长距离练跑外，高强度的冲刺(爆发力)训练会是比较好的方法──简单而有效，而且不同于举重练习需要做专项转换。

那为什么非洲跑者似乎都没有做爆发力训练？事实上非洲跑者最常用的爆发力训练就是一分钟一分钟的法特莱克跑，并和可能一周一到两次的400公尺练习。

非洲跑者在从小维持到生长结束的跑步生活后，有氧基础已经打得非常稳实，所以成长后转入训练营的重点是保持有氧耐力、提升最高速度以及发展长距离速耐力。

也许相对上来说爆发力并非主要重点(包含超长距离跑或多日赛)，但事实上透过爆发力训练，还是能使身体更能应付强度来临时的高负荷以及能量损耗。

所以如果可以仍希望能积极安排爆发力训练。

【本文来自微信公众号“陪你跑”】

跑步爆发力训练方法

力量训练的重要性已经逐渐被跑者所理解，的确，越来越多的跑者不仅跑，也会做更多核心以及下肢力量训练。从只是跑到开始重视力量训练，标志着你已经从初级跑者进阶到中高级跑者。如何从跑步爆发力训练方法入手提高跑步水平呢?

爆发式的跑跳有助于跑者提升缩短支撑时间的能力。

1.以相当快速的腿部动作，用脚掌跖球部位跑跳 30秒。

2.跑跳时双脚在地面上的时间尽量短。

跑跳通过障碍物可以帮助跑者以较大的推进力，增强爆发力，并在跑步时形成更快的步频和更长的步幅。

1.将8个障碍物摆成一条整齐的直线，间距为45 英寸(114.30厘米)，每个障碍物的高度为12英寸(30.48厘米)。

2.从一端开始，跳过每个障碍物，用双腿起跳和触地，连续跳过这8个障碍物。动作尽量爆发，使每次触地时的触地时间尽可能短。

3.跳过最后一个障碍物后，慢跑回到起点，然后将整个循环过程再重复3次。

斜线跑跳能通过与地面的爆发性接触，缩短站立时间，同时加强跑者踝关节的力量和反作用力。

1.在规定的45秒内进行斜线跑跳，先慢跑几步，然后用右脚向右做斜线运动。

2.右脚与地面接触时，迅速原地跳跃一次。

3.右脚在跳跃后触地时，爆发性地向左做斜线跳跃，以左脚触地。

4.左脚触地时，原地跳一次，然后爆发性地向右做斜线跳跃。然后当右脚触地时，再跳一次，再爆发性地向左做斜线跳跃，以此类推。

5.练习时保持放松状态。尽量用有节奏的、协调的方式运动。眼睛向前看，不要看自己的脚。

6.休息15秒，再进行一次45秒的斜线跑跳。

单腿蹲起跳将传统的单腿蹲起转变成为一种动态运动。这种蹲起跳有助于提高跑者触地时快速发力的能力，并缩短支撑时间。

1.与常规单腿蹲起类似，只是在每次蹲下后再跳起时，跑者跳得比平时更高。

2.每次垂直跳跃后返回地面时，跑者应平稳触地，然后迅速以良好的协调性开始下一次蹲起跳。

3.一组10次，每条腿完成两组。

侧向单腿蹲起跳能增强跑者与地面接触时的快速反应力，缩短支撑时间，同时增强腿部的稳定性和力量。

1.进行侧向单腿蹲起跳时，左腿在前，右腿在后站立。双脚前后分开，间距约等于胫骨长度;双脚左右分开与髋部同宽。

2.如有可能，将右脚趾放6~8英寸(15.24~20.32 厘米)高的物体或台阶上。身体大部分重量直接放在左脚掌的中部位置。

3.弯曲左腿，降低身体，直到大腿和小腿在左膝关节处呈90度角。

4.左膝关节到达90度后，用左脚向外侧跳6~10英寸(15.24~25.40厘米)。确保右脚原地不动。

5.跳回中间位置，再向内侧跳(左腿在前时向右跳)6~10英寸(15.24~25.40厘米)，然后再跳回到中间位置。

6.恢复起始(伸直腿)姿势，保持身体直立。此时为完成一组。

7.每条腿进行12组练习，2组之间休息1分钟。

爆发力指以最短时间产生最大速度或以最快速度完成动作的能力。爆发力能反应出肌肉间相互协同发力的能力以及神经肌肉的协调性，是速度与力量相结合的一项人体体能素质。

当然了，肯定会有人会存在这样的疑问：“长跑主要以耐力为主，而且中长跑的肌肉收缩速度又不快，所以不需要训练肌肉快速收缩的能力。又为什么还需要训练爆发力呢?”

如果你想当然地以为，长跑只需要耐力，不需要爆发力，或者认为中长跑这类项目肌肉收缩速度不快，不需要训练肌肉快速收缩能力，那么你就out了!

要理解为什么爆发力训练有助于跑步，首先你得理解这么一个概念，肌肉不仅具有收缩性，也具有弹性。

所谓弹性就是被拉长后，能够回弹的能力，就如同皮筋一样，肌肉在被拉长后，同样具有回弹力，爆发力训练恰恰就可以有效训练肌肉循环拉长缩短能力，这样就可以有效利用软组织(肌肉、肌腱)在拉长过程中所储备的弹性势能，从而减少肌肉直接收缩的能量消耗，提高跑步经济性。此外，终点冲刺阶段也是要以良好的爆发力作为前提。

举例来说，我们常说千里马，马可以日行千里，而即使顶级的职业马拉松高手，恐怕也难以日行几百里，是因为马的耐力比人好吗?其实并非如此，马具有短而强壮的肌肉以及长而柔软的肌腱，这种肌腱像弹簧一样，使得马在奔跑时，每一步中可以储存和释放肌腱中大量的弹性机械能，所以马几乎不费太多力气，只依靠肌肉肌腱弹性就可以日行千里。如果马真要靠肌肉收缩来奔跑，估计不到百里也会累毙吧!