专业马拉松运动员是怎么锻炼小腿力量的？

大众跑者现在已经越来越重视核心力量、臀部力量以及腿部力量，但是对于小腿训练往往却不太重视。

事实上，专业马拉松运动员，恰恰小腿力量非常强大，这既为他们提供了源源不断的蹬地动力，也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。

对于大众跑者而言，没有好的小腿力量，难以突破配速瓶颈，也容易受到小腿足踝伤痛困扰。

今天来和大家说说如何系统全面的开展小腿训练。

勾脚尖是绝大多数跑友忽视的练习，勾脚尖练习主要训练小腿前侧肌肉力量，勾脚尖与提踵动作互相拮抗，有助于保持小腿前后肌肉力量均衡，力量均衡才是预防崴脚的王道。

该动作50个为1组，做2-3组

提踵一般采用单脚练习，初期可以扶助固定物进行练习，不扶固定物大大增加了动作难度，不仅需要力量，也需要脚踝稳定性，该动作是训练小腿肌肉的经典动作。

16-20个为1组，做2-3组

稳定性训练又称为平衡训练，想要提高脚踝稳定性关键是训练好小腿肌肉。通过平衡训练，它可以增强脚踝适应能力，这种适应能力恰恰是跑步时，脚踝适应凹凸不平地面，不至于崴脚所需要的。

在提踵位置维持静态平衡，大大增加了动作难度，需要小腿肌肉良好的协调性。

前脚掌落地是一种更有效率、更为先进的跑步方式。前脚掌落地增加了缓冲、减少了触地时间，对于提高跑步效率大有裨益，但同时也对小腿也提出了更高要求，这是需要通过积极正确的训练才能让小腿学会参与缓冲。

在脚跟基本只是轻轻接触地面的情况下，双脚交替垫步。

单脚起跳后，稳稳地前脚掌落地，触地声音越轻越好。

从一凳子上跳下，同样前脚掌落地，触地声音越轻越好。

从凳子跳下后再次跳起，稳稳地落地。

在跑步过程中，脚触地时间一般只有1、3秒，因此，触地时小腿肌肉被快速拉长然后又迅速缩短完成扒地动作，这种快速的动作模式如何在力量训练中体现，那就需要做爆发力训练。

爆发力训练才是最接近跑步专项的小腿训练，同时这种训练也可以充分挖掘小腿和跟腱弹性，从而真正提高小腿能力。

要求落地后迅速反弹跳起，尽可能缩短触地时间。

该动作是双脚原地快速跳的进阶动作。

该动作既训练了小腿爆发力，也训练了脚踝稳定性和协调性。

16-18个为1组，做2-3组

16-18个为1组，做2-3组

16-24个为1组，做2-3组

这是难度较大的小腿爆发力训练，要求跳上一个台阶后，小腿肌肉用力，脚跟悬空还能保持身体平衡。

该动作是结合跑步专项的小腿爆发力训练。

12-16个1组，做2-3组。

当认真完成上述练习以后，你会发现增强的不仅仅是你的小腿力量，你的跑步能力也会得到有效提高，特别是在小腿力量增强后，可以尝试采用更有效率的前脚掌着地。

记住，前脚掌着地的效率优于脚跟着地，但需要你匹配更强的小腿足踝力量。

十八种训练方法让你快速提高爆发力

怎样才能快速提高爆发力？爆发力是一个人身体素质的反应，下面整理了快速提高爆发力的训练方法，希望对你的训练有帮助。

目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。

方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部

要求：保持这个姿势20-60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。

目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。

目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。

方法：在两个踝关节上系弹力带，弹力带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。

要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。

目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。

方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

目的：发展髋部肌肉群力量，提高髋关节肌群弹性力量。

方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。

目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。

目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。

方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。

要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。

目的：提高步频和快速高抬折叠腿的能力。

方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。

要求：强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触。

目的：提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。

方法：以约1米间距摆放8-10个30-40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。

要求：强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。

目的：提高跑进速度和爆发力，增加步长。

方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10-20公斤重的杠铃片跑。

要求：强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片重量不可太重，保持跑进的加速节奏。

目的：提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。

要求：发展最大速度采用的坡度在3°以下，发展加速能力采用的坡度可以适当增加。

目的：提高跑进最大速度和加快步频，突破速度障碍。

方法：练习者在下坡道上快跑，在3-7°范围内不要迈大步。

要求：强调最高速度的动作节奏。

目的：提高起跑时腿的快速折叠能力和步频，突破速度障碍。

方法：练习者和同伴相距3-5米，两人在腰部系胶带，前后拉紧连接起来起跑。

要求：练习者进入自己选择的预备姿势后，听命令在胶带助力牵引下完成起跑动作。

目的：提高髋部动作速度，增加步长。

方法：从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。

要求：后部膝关节不接触地面，重复时无停顿，双手叉腰或摆动协助双腿用力。

目的：培养节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。

方法：前脚掌着地，每步落在小方格内（绳梯）。

要求：轻快、节奏感强，脚踝有弹性，直膝摆臂。

目的：提高膝关节、脚踝小肌肉的控制能力。

方法：先连续五个并步小跳，再接小碎步跑。

要求：直膝摆臂，轻快、节奏感强脚踝有弹性。

目的：提高踝关节、脚踝小肌肉的控制能力。

方法：连续纵跳，保持单脚状态和腿部直立。

要求：直膝摆臂，轻快、节奏感强脚踝有弹性。

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十八种提高爆发力的训练方法

爆发力是一个人身体素质的反应，下面整理了快速提高爆发力的训练方法，希望对你的训练有帮助。

目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部

要求：保持这个姿势20-60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。

目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。

目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。

方法：在两个踝关节上系弹力带，弹力带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。

要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。

目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

目的：发展髋部肌肉群力量，提高髋关节肌群弹性力量。

方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。

目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。

目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。

方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。

要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。

目的：提高步频和快速高抬折叠腿的能力。

方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。

要求：强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触。

目的：提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。

方法：以约1米间距摆放8-10个30-40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。

要求：强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。

目的：提高跑进速度和爆发力，增加步长。

方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10-20公斤重的杠铃片跑。

要求：强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片重量不可太重，保持跑进的加速节奏。

目的：提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。

要求：发展最大速度采用的坡度在3°以下，发展加速能力采用的坡度可以适当增加。

目的：提高跑进最大速度和加快步频，突破速度障碍。

方法：练习者在下坡道上快跑，在3-7°范围内不要迈大步。

要求：强调最高速度的动作节奏。

目的：提高起跑时腿的快速折叠能力和步频，突破速度障碍。

方法：练习者和同伴相距3-5米，两人在腰部系胶带，前后拉紧连接起来起跑。

要求：练习者进入自己选择的预备姿势后，听命令在胶带助力牵引下完成起跑动作。

目的：提高髋部动作速度，增加步长。

方法：从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。

要求：后部膝关节不接触地面，重复时无停顿，双手叉腰或摆动协助双腿用力。

目的：培养节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。

方法：前脚掌着地，每步落在小方格内（绳梯）。

要求：轻快、节奏感强，脚踝有弹性，直膝摆臂。

目的：提高膝关节、脚踝小肌肉的控制能力。

方法：先连续五个并步小跳，再接小碎步跑。

要求：直膝摆臂，轻快、节奏感强脚踝有弹性。

目的：提高踝关节、脚踝小肌肉的控制能力。

方法：连续纵跳，保持单脚状态和腿部直立。

要求：直膝摆臂，轻快、节奏感强脚踝有弹性。