跑步爆发力训练技巧

如果你已经开始重视力量训练，那么恭喜你!你已经从初级跑者进阶到了中高级跑者。经过爆发力训练，肌肉学会了高效利用弹性势能，减少了自身能耗，从而降低了耗氧，保证了在耗氧不增加的情况下，配速提高。但如果你想更进一步，成为顶尖跑者，那么你一定要掌握跑步爆发力训练技巧!

在保证基本安全和没有疼痛的情况下，进行锻炼(比如10英里)，然后用你跟你长跑的时间所相同的时间去骑自行车或者是做圆周运动。比如，假设你用了10分钟跑了14公里，你跑了10公里，然后骑自行车，圆周运动，或者是水上慢跑用了另外的40分钟，那么你一天的总运动时间是1小时40分。在一种简单的交叉练习后上升到中级难度(不难)，尽管交叉练习哥跑步不一样，但运动相结合的方式，将帮助您提高耐力，所以当你在逐渐增加里程数的时候，身体基础由此建立。

如果有可能的话，尽量在宽阔的地方训练，像赛道，整洁的道路，或小径。这样会减小地形对身体的冲击力，避免道路上的弧形弯道，这样可能会有助于你的康复进程。坚持在平坦的路面上练习同样也是明智之举，因为山地地形可能会加重髋关节问题。只要你在跑步过程中没有出现任何不适，那么山地地形也可以列入你的训练地形中。

在你身体复健师的允许下，可以在你的交叉训练方案中加入爬楼梯这一项。爬楼梯是一种低冲击的运动，就像一辆高速运行的火车，能够有效地提高臀部和腿部力量的同时保持健康。首先，爬一小段楼梯，走一段路，这样循环做20-30分钟，这样你才能避免腿软。你可以爬健身房里的楼梯，也可以爬真正的楼梯，无论你选择哪一种，都要把你的整个脚放在每一阶楼梯上，并通过你的脚后跟来激活臀部。对于跑步运动员来说，爬楼梯是一种高强度的交叉训练，你可能希望它永远都不要停下来。

跑步和步行相结合是另一种减少长跑对身体冲击的有效发法。具体来说，跑步4-5分钟，然后步行1分钟，在一个较长的时间段内，循环往复。尽管这种方法看起来花费了更多的时间，但是你会惊奇的发现，跟你之前的速度相比有明显提高。另外，你可以将适合于一个人的步行跑步相结合的方式运用于其他人的身上，他可以是3/1也可以是其他，而他可以在一分钟之内走完一英里。

探索的战略的关键是，看它是否让你在得到提高的时候你脚没有任何不适。如果没有任何不适，你就可以拉长训练长度(12,13,14,16英里)，当你训练满一周时，你所能达到的速度会提高(多跑，少走)或者全程都是跑。比如，一周你能跑10英里，那么下一周，跑的更多，11或者12英里。这样，你就能在低冲击力的跑步于步行相结合的方式下提高你的耐力和速度的同时保持一定的跑步基本速度。

尽管你的训练会被修改，但记住你在这个过程中得到的教训，因为有时候我们最薄弱的点会是我们最大的功勋。

Paavoiainen等人评定了9 周爆发力训练对中长跑运动员神经骨骼肌系统和运动成绩的影响。结果显示，经过9周训练后，运动员5公里跑成绩、跑步经济性、5 级跳的距离以及20米跑成绩显着提高，同时跑步着地时间减少(跑步着地时间越短，速度损耗越小，肌肉肌腱弹性势能运用越好)。Paavoiainen认为运动成绩的提高归功于神经骨骼肌系统适应，换句话说，肌肉爆发力提高改善了跑步经济性。其他一些研究同样表明同时进行爆发力训练可以提高高水平耐力运动员运动的经济性，其原因和肌肉的爆发力增强以及弹性势能提高有关。

所谓跑步经济性(running economy)即是指在跑动过程中，稳定状态下的每分钟所耗氧量，同等配速下，耗氧量越低，说明跑步经济性越好，也即用最少的耗氧产生最快的速度。显然，经过爆发力训练，肌肉学会了高效利用弹性势能，减少了自身能耗，从而降低了耗氧，保证了在耗氧不增加的情况下，配速提高。原来省力的跑步方式是合理利用肌肉弹性势能，别再傻傻只练力量了。

有很多人会认为跑步会给膝关节带来负面的影响，但是澳大利亚莫纳什大学的研究发现，跑步能够促进软骨组织的生长，还能够保护我们的关节免受关节炎的影响。

美国的贝拉明大学的研究证实，经常跑步锻炼的人的听力要比不经常锻炼的人的听力好6个百分点。经常锻炼能够改善耳朵的血液循环，促进耳朵对营养的吸收从而保护听力。

通过小白鼠的研究发现，喝咖啡后经常进行锻炼的小白鼠要比那些只喝咖啡不锻炼，或者只锻炼不喝咖啡的小白鼠更不容易患上皮肤癌。这说明咖啡+跑步能够阻止有害细胞的生长。

别再吃止痛药了，瑞士哥德堡大学的一项研究发现，患有偏头痛的人如果每周进行3次、每次40分钟、连续三个月的跑步锻炼将会明显降低偏头疼的次数。

肌肉组织会随着时间的流逝而逐渐衰老，伊利诺伊大学的研究发现，通过跑步能够刺激一种干细胞的生成，这种干细胞能够促进新的肌肉组织生成，这样就能够防止肌肉老化而导致的疾病。

如果为即将开始的繁重工作压力而感到痛苦，就去跑步吧。美国的南卫理公会大学就发现人能够对压力产生自动的减压剂，而跑步正是这种减压剂的来源。

芬兰的研究人员对2560名中年男性进行了一项长达17年的追踪调查，他们发现喜欢运动的男性不太容易患上癌症，尤其是在肠道癌和肺癌的患病率上很低。这说明只要越喜欢运动，身体还是会更加健康的。

美国伊利诺伊大学的研究人员就发现，将老鼠放在三种智力培养环境中——美食、新玩具、跑步机，只有跑步机能够大幅度改善老鼠的潜意识。这说明锻炼能够帮助动物改善智力的发育。

力量负重训练能够增加骨骼的密度，能够防止骨折或者骨质疏松症，按照美国密苏里大学的研究显示，高强度的训练，例如跑步能够给骨骼带来最大的益处。

冬训应该怎样练？

一、冬季训练属于典型的周期备赛训练

二、冬训初期只练LSD显然是不全面的，初期乃至整个冬训也需要加强力量

三、冬训不同阶段应该如何进行力量训练

1、基础力量常用训练方法（安排在冬训初期）

以下动作可以用作一堂基础跑步力量训练课的安排

除了上述动作，我们也非常鼓励跑者到健身房进行撸铁训练，负重下蹲效果肯定优于徒手下蹲。

2、专项力量常用训练方法（安排在冬训中期）

3、专项速度耐力性力量及爆发力训练（安排在冬训后期）

冬训不仅要练跑，也要大力加强力量训练，力量训练也要按周期划分进行，不同阶段进行不同的力量训练，什么冬训初期只练LSD的说法是不全面的。

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运动入门，从慢跑开始→附赠体育中考“战术”

如果你想通过运动来改变身心健康

慢跑是一种中等强度的有氧运动，其步速因人而异。只要在跑动时觉得不吃力，并能以一定的速度坚持较长一段距离，就可以视为慢跑。

慢跑能给我们的身体带来哪些好处？

慢跑不仅能增强我们的心肺功能和肌肉力量，促进脂肪燃烧，提高身体免疫力，还有助于缓解压力。

良好的姿态是指身体不论运动时还是静止时都能保持平衡，并且松弛而灵活。保持良好的跑步姿态对于个人健康和运动成绩至关重要，是促进身心和谐的关键，应该成为一种日常习惯。

不要攀比跑量和配速，不能看到别人跑得快或者跑得距离长，就有压力，想要尽快提升。每个人的情况不一样，找到适合自己的跑步距离和配速就好。比如，如果月跑量为100千米，下月增加距离控制在30%以内，即130千米以内；配速方面，6分、7分、8分都可以。有些人为了减重，便追求跑速，其实，不是跑得越快越能减重，事实是找到适合自己的跑速，心率保持在一定范围内，燃脂效果才越好。

3.每分钟180步是最佳跑步步频

如果刚开始步频不能达到每分钟180步，也没有关系，前期可以是165～179步。建议慢慢增加到每分钟180步左右，这样能降低受伤的风险。

通常情况下，呼吸频率与步频相关。呼吸要随着步频进行调整，如果跑量不太大，建议采用三步一呼、三步一吸或每四步进行一次呼吸；如果跑量很大，那就每两步一次呼吸。

呼吸质量高，最大的优点是可以减少能量消耗。那么，如何正确呼吸呢？前提是上肢姿态要协调，尽量用鼻子呼吸，这在中等强度的跑步中是可以实现的。吸气的时候，腹部要稍稍隆起，胸部也要随之隆起，不仅要向前隆起，还要向背部和两侧隆起。呼气的时候不要用力，双唇和两颊都要保持放松。即使在加速跑的时候，呼气时也要保持放松状态，千万不要过度用力。

对于任何运动而言，运动前热身活动和运动后拉伸运动都很重要。为了更健康、持久地跑下去，请重视这两项看似无用的活动。建议跑前进行动态热身，跑后进行5～10分钟拉伸。

慢跑是最有代表性的有氧运动，如果热身不够，体温还没有升高就开始跑步，就会突然刺激心脏，出现类似于无氧运动的情况。通过热身运动为身体加温后，跑步者更容易顺利进入有氧运动的阶段，心脏跳动逐渐加快，人在接下来的运动中会变得不容易疲劳，耐力也会增强。

可以说，热身运动与跑步的距离、力量的应用、运动的效果、运动后的疲劳感都有密切的关系。而跑后的拉伸运动不仅能缓解乳酸分泌过多产生的肌肉酸痛，还能帮助肌肉放松，促进局部的血液循环，增加身体的协调性。

最重要的是选一双慢跑鞋。跑步时，每千米每只脚接触地面500～750次。起初，落在脚上的重量为跑者体重的1.5～2倍，当速度加快时，冲击力能够达到跑者体重的4倍。因此，跑鞋需要增加缓冲，尤其是在脚跟的部位，对足弓也必须提供足够的支撑。

体育中考有一组必考项目，就是中长跑1000米（男子）/800米（女子），这一项目被很多家长和学生认为是“老大难”。如何训练才能在这项考核中取得好成绩呢？学生可以从提高速度爆发力和一般耐力两方面着手，再结合自身情况选择合适的战术。

100米×4组。手臂摆动幅度要大，步幅要大，步频要快，间隔1分钟休息。

800米×2组。直道全力冲刺，弯道慢跑调整呼吸，间隔3～5分钟休息。

400米×3组。规定具体时间，时间由多逐渐减少。

每次跳300～500个，跳3组，间隔1～2分钟休息。

2000米中长距离慢跑，保持一定的步频和速度，加深呼吸。

在时间充足、场地较小的情况下，学生可以通过跳健身操的方式进行锻炼，以30分钟为宜。

始终在队伍的最前方，对领跑人员体能要求较高，适合体能较好的学生。

始终跟在第一、第二名之后，保持3～5米距离，最后200米冲刺，适合体能一般、速度爆发力较好的学生。

1.中长跑是体力消耗较大的运动项目，在日常饮食中，学生应该多摄入牛肉、鸡肉等富含优质蛋白质的食物，既能补充体能，又能促进肌肉生长。

2.在跑鞋的选择上，要注重轻便、舒适和防滑。参加中长跑考试时，最好不要穿新鞋，要穿和自己的脚磨合过的跑鞋。

3.奔跑的速度来源于下肢力量，提升下肢力量也是提升中长跑成绩的重要途径。学生可以在跑步前练习蹲起和纵跳，一组10～15次，每次2～3组；也可以练习高抬腿跑，一组15～20秒，每次2～3组。在考试前进行下肢力量专项训练，既可以起到跑前热身的作用，又能很好地加强下肢力量，让学生跑起来更轻松。

资料来源：健康中国微信公众号 人民网科普